Физкультминутка с Алексеем Ломовым 3: Учительская

Введение к комплексу упражнений

Здравствуйте, уважаемые учителя. Продолжим цикл наших передач по профилактике гиподинамии. Мы с ней боролись и будем продолжать с вами так же успешно и дальше бороться, как и со всем остальным. И в этом нам помогут сегодняшние упражнения.

Если в прошлый раз мы начинали, не вставая со стульчика, а сегодня разнообразим — встанем с ним. Сразу хочу отметить, что каждое упражнение вы делаете исключительно по собственному самочувствию. Даю я такой оптимальный и упрощенный вариант. Вы можете усложнять или, наоборот, делать себе легче. В общем, делайте так, чтобы вам было комфортно.

Упражнение «Степы» и работа с бедрами

Первое упражнение — это степы. Вы начинаете делать шаги на месте, но при этом не отрывая носочек. Так ритмично начинаете подниматься. Сделайте это примерно до счета 30. Можете помогать ручками, почему нет? Начинайте делать вот такие быстренькие степочки. Можно побыстрее, можно помедленнее — кому как нравится. Стараемся сделать данное упражнение 30 раз.

После того как вы это сделали, добавляем к степочке поднимание бедра. Сначала одной правой ноги. Давайте просто правой начнем. Делаем: раз, два, раз. Подняли. Раз, два, раз. Поднять. Сделайте так 10 раз. Имеется в виду, поднять бедро 10 раз. Замечательно.

Соответственно, вторую ножку включаем. То же самое. Делайте: раз. Поднимайте ножку, не ленитесь. Кто не может поднять ногу до уровня горизонта, поднимайте чуть ниже. Пожалуйста, не напрягайтесь. Точно так же стараемся сделать 10 раз.

Затем, когда сделали уже немножко, начинаем подряд, как в прошлый раз. Подняв бедро, старайтесь делать это энергично. Давайте встану в профиль, боком, чтобы вам было видно. Слегка касаетесь носочком и начинаете быстренько поднимать ножку. Давайте сделаем это 15 раз. Замечательно подняли.

Теперь закрепим ножку и добавим движение ногой вперед. Здесь ручки могут точно так же работать или могут двигаться произвольно. Можете поставить их на пояс. Сделаем это упражнение еще 10 раз. Замечательно. Сделали.

Вторая ножка. То же самое: сначала просто поднимаем ножку, как сами договаривались, а затем начинаем делать то же самое, только уже с выпрямлением голени вперед, точнее — вверх. Заметно. Здесь у нас работают мышцы пресса и мышцы разгибателя. Замечательно сделали.

Дыхательная гимнастика

Теперь поставьте свои ножки пошире. Сделайте 5 раз глубокий вдох, ручки опускаем вниз, выдох. Глубокий выдох, опускаем ручки вниз, выдох. Это такая пошла небольшая гимнастика.

А теперь сделайте следующим образом: вы поднимете грудную клетку и на 5 выдохов соедините ручки перед собой. То есть полностью вдохнули. Раз — и делаем. Раз, два, три, четыре, пять. Замечательно. Я просто в первый раз вам показывал, как это надо делать. Я делаю счет, и в принципе, когда я делаю счет, я все равно выдыхаю. Вот сейчас я этого делать не буду. Вдохнули. Замечательно. Опять. Вдохнули. Замечательно.

Сделайте это упражнение 10 раз. Постарайтесь здесь равномерно распределить ваше дыхание, чтобы на все 5 выдохов у вас хватило. Не получается? Сделайте меньше выдоха. Те, у кого объем легких побольше, пожалуйста, можете сделать выдох побольше. Как вам удобно.

Разминка плеч и наклоны

Следующее упражнение — это ручки в стороны. Начинаем короткие-короткие круговые движения и плавно переходим на большую амплитуду на 15 счетов. Делаем: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Замечательно. В обратную сторону: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Замечательно. Немножко размяли наши плечики.

Встали ровненько и посмотрите, какая растяжка. Получше может опуститься пониже. Остальные делаем как я. Стараемся достать, как часики, до коленочек. Вот так вот примерно. И в разные стороны делаем такие вот часики с вами. Точно так же здесь вы можете включать дыхание: делаете вдох, а на опускание следующее — выдох. Можете произвольно делать дыхание. Сделайте вот это упражнение где-то раз 15. То есть у вас получится 15 раз каждой коленки, всего 30 наклонов. Замечательно сделано.

Упражнения для шеи

Следующее упражнение, которое я хочу вам показать, — это те же самые упражнения на шее. Сначала вы постараетесь встать ровно, опустить ваши плечи. И аккуратно, с каждым разом стараемся увеличить амплитуду, делаем 20 раз наклон шеи в сторону.

Как вы сделали таких 20 наклонов, я предлагаю вам взять аккуратненько вот так сюда, за голову. Посмотрите, пожалуйста. Я опускаю голову произвольно, а дальше рукой начинаю немножко себе мешать. То есть создаю такое некое отягощение. Для чего это надо? Это идет маленькое укрепление мышц шеи. Укрепим, чтобы они у нас тоже были в тонусе. Раз 10 на каждую сторону надо сделать.

То же самое — другое дело. Взяли рукой и сами себе мешаем, сами себе создаем отягощение. Напоминаю, что голова опускается к плечу произвольно. Давить в этот момент рукой не надо. А вот когда уже пытаемся выпрямить шею, вот в этом моменте мы себя слегка, легонечко придерживаем. Замечательно.

Вот вам еще комплекс маленьких упражнений. Точнее, маленький комплекс упражнений для физкультминуточки. Будьте здоровы, не болейте. До скорых встреч!

Техника выполнения

Давить в этот момент рукой не надо. А вот когда уже пытаемся выпрямить шею, в этом моменте мы себя слегка, легонечко придерживаем.

Комплекс упражнений

Замечательно. Вот вам ещё маленький комплекс упражнений для физкультминуточки.

Будьте здоровы, не болейте. До скорых встреч!