EPIC #STAYHOME WORKOUT feat. Lomoff vol.3

План тренировки

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня хотелось бы вам предоставить новую тренировочку, новое занятие. Такое развивающее, где мы прокачаем, в принципе, ручки, спину, пресс, ножки, то есть все группы мышц.

Естественно, занятия будут разбиты на разминку, растяжку и на силовую подготовку. Сегодня мы сделаем с вами пропись. Я постараюсь давать комментарии по поводу того, какие упражнения и как можно облегчить. Делаем в непрерывном формате: разогрев, растяжка — у нас будет непрерывный формат. Но всё равно, естественно, мы будем давать сами себе немного отдыха.

Главное — не стоит забывать про то, что мы все с вами делаем исключительно по своим силам. Есть силы — делаем, нет сил — даём возможность себе отдохнуть и всё равно продолжение делать. Скажем так, пододвигая свою планку каждый раз всё выше и выше.

Разминка

Отлично, ребята. Начинаем с самого простого. Бег на месте, поехали. Просто короткие такие прыжочки на месте. Топчемся, стараемся соседей не раздражать — мягко на носочках. Круги, шаги. Помашем себе ручками, двигаем обязательно. Работаем 20 секунд. Как уже было сказано, без отдыха.

5 секунд осталось. Готовы? Поехали, высоко к бедру. Всё то же самое. Стараемся немножко повыше подниматься и разогреть себя. 10 секунд оставалось. Стараемся делать мягко-мягко. Три, два, один. За колеса поехали. То же самое. Восемь секунд. Работаем.

Отлично. Джеки прыгаем. Десять секунд, отлично. И солдатики, поехали в нашу любимую зубать. Проветриваем помещение перед работой. Десять секунд, ребят. Отличненько. Короткие прыжочки по резинку. Отлично. Замечательно.

Бег через барьеры. Раз, два, три. Оп! Прыжок. Раз, два, три. Оп! Раз-два-три. Стараемся сами себе придумать, через что вы прыгаете. Замечательно. Теперь начинаем движение руками. Просто на месте, короткие движения разными отмечающимися вставками. Стараемся делать все эти движения. Замечательно. 20 секунд с одной стороны, 20 секунд с другой. Поехали.

Замечательно. Осталось у нас 5 секундочек. Совсем чуть-чуть. Ножки поставили пошире. И поехали наклончики. Сразу от одной к другой. К одной ножке и к другой ножке. То же самое делаем, всё динамично. Тянуться сильно не надо, делаем именно сами наклоны. Наша задача — немножко прогреться.

О, замечательно. Поехали теперь вращением. Ноги поставим чуть поуже. Делаем точно такие же вращения. Двадцать секунд в одну, двадцать в другую. Два. Один. Замечательный поворот. Поехали. Вместе со мной успевайте. Старайтесь пятку от пола не отрывать, ножки стоят стационарно.

Вот, сейчас мы будем делать с вами наш любимый берпи. Вот вам без отжиманий и с коротким прыжочком. Просто менять положение тела. Готовы? Поехали. Опа! Можете хлопать в ладоши, можете этого не делать, без разницы. Замечательно. Отсюда сразу же поехали — скалолаз. Быстро делать не надо. Делаем тихонечко, но есть удобно, длиной замечательная. Ну всё, считай, что мы разогрелись.

Растяжка

Сейчас с вами начинаем делать растяжку, ребята. Готовы? Теперь с вами 20 секунд поедем. Встаньте боком, чтобы вы видели. И просто махи выполняем. Это наши любимые с вами махи. Можете подряд делать эти махи. Старайтесь ручками следить за затылочком, при этом сами не наклоняться. Не можете делать? Раз, два, три.

Обняли. Оп, сюда. Раз, два, три, обняли и оп, соединили. 20 секунд действия. Замочек сделаем. Ножки поставили пошире и выполним наклоны. Стараемся ручку тянуть туда за голову. Качаемся, качаемся как следует туда. Тянем, тянем. Как можно дальше ручки прокинуть надо, наклон сделать как можно дальше.

Звучит музыка. 10 секунд делаем. Качаемся. И еще 10 секунд... Опа! 4, 3, 2, 1. Оп! Схватили себя и слегка натянули. Держим, держим, 10 секундочек. Замечательно. Еще, еще, еще. Еще. Замечательно.

Сели на одну пятку, оторвали. Просто сидим. Смотрим телевизор, смотрим меня прекрасно, смотри в окно, кто куда. Чуть-чуть растягиваем эту часть. Если тело на ноге, может, вот так упереться, чуть-чуть растягивайте. Поменяем ножку. Всё то же самое. Низко садиться пока не надо, это у нас ещё будет.

Замечательно. Надо немножко тоже передохнуть. Если кому очень легко, сядьте пониже. Старайтесь опустить эту ногу. Оп! Есть. Замечательно. Наш любимый: ручки вытянут вперёд и стараемся как бы опуститься на нижний ручек. Сюда тянемся, тянемся, тянемся. Замечательно. Стараемся прогнуть спинку. Видно, да, движение? Вот согнутая, вот и прогибаем спинку как следует. Тяните, тяните. Тяните, замечательно.

Отсюда мы сразу делаем выпад вперёд. Висим в выпаде с прямой осанкой. 20 секунд. Поехали. Очаровательное упражнение. Замечательно. Тянусь вверх, вверх тянусь.

Растяжка и статика

И стараемся опуститься на нижний уровень. Сюда тянемся, тянемся, тянемся. Замечательно. Стараемся прогнуть спинку. Видно, да, движение? Вот согнутая. Вот и прогибаем спинку как следует. Тяните, тяните. Тяните, замечательно.

Отсюда мы сразу делаем выпад вперёд. Висим в выпаде с прямой осанкой. 20 секунд. Поехали. Очаровательное упражнение. Тянусь вверх, вверх тянусь. Замечательно. Теперь то же самое, тянемся вперёд. Можно даже немножко лечь на ногу себе, пожалуйста. Тянемся, тянемся вперёд, голову можно опустить вниз. Можете смотреть вперёд, как вам удобно. Замечательно. Сохраняем. Йогой занимаемся, связь с космосом устанавливаем. Отлично. Осталось два, а один... замечательно.

Руки кладём сюда и, как в прошлый раз, начинаем обнимать, раскрываться. Только в этот раз мы раскрылись и держимся. Статику держим. Держим мышцы в напряжении, растягиваем их. Спокойно дышим. Смотрите, чтобы просто ничего не сводило. У меня сейчас ужасные ощущения. Замечательно.

Оп, ножки повыше. И стараемся выпрямить вот эту ногу. Мне тяжело, поэтому я её выпрямил. Более хорошее. Тяну, очень легко. Поставьте ножки максимально близко. Значительно. Отлично. Топ. Очаровательно. Делаем разворот в другую сторону. Все то же самое. Выпад, ручки вверх. Тянем на другую ногу. Вот, видно, что здесь можно легко раскрыться. Тянемся, тянемся, не расслабляемся. Несколько минут можно, но нельзя.

Вот, хорошо, замечательно. И наклонимся вперёд по шее. Очарование, тянемся вперёд. Хорошо, встаньте на колено. Мы здесь на время с вами не учимся, немножко статики держим. Тянемся. Вообще всё очень работает. У нас в положении с вами получается. Хорошо. Тянем, тянем, тянем. Ручки на пол. Обнимем, раскрылись. Тянем себя. Замечательно. Вскрываемся. Держим, держим, держим. Ох, хорошо. Чуть-чуть осталось. Чувствуете? Ого! Чувствуете? Два, один.

О, замечательно. И ножки. Смелее и упрямо, вот вправо полностью тянемся. О! Могу даже держать её. Шикарно! Полностью расслабил. О, по обраточку. Ой, прям дрожит ножка. Тяжело. Замечательно. Сели в присед. Ножки пошире. Опустили, прогнули спинку. И слегка усидим, стараемся выгнуть нашу спину вперёд. То есть так, грудь вперёд падает, а задница наоборот, оттянута назад. Присядем на втором полу, присядем. Да. Замечательно.

Принцип силовой подготовки

Расслабились. Минуту попейте водички. Наши советы, ребят. Пока у вас будет этот минутный ультрабрейк, будете отдыхать, ходить в туалет. Сейчас расскажу вам маленький принцип, как будем организовывать с вами силовую подготовку. Загораживаться уже начал.

Силовая подготовка. У нас будет 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Да, я ничего не перепутал. Значит, смотрите, упражнение мы будем делать одновременно. Сначала мы делаем ноги, потом мы делаем руки, потом делаем пресс, потом всё дело комбинируем. Всё очень просто. Надеюсь, всем это понравится.

Что ж, сегодня у меня коврика нет, поэтому буду делать так. Потерпите. Ну что, готовы? Замечательно. Спускаемся. Значит, смотрите, первое упражнение. Ложитесь. Постараемся лестницу притянуть к полу. Вот здесь ветерочки отличаются, ручки поставили. И вертикальные ножнички. Начинаем. Хотя сейчас, я передумал, опустим ножки. Готовы? Ну, ножнички, поехали. Короткие, коробки ножничками с вами делаем. Смотрите, плечи у меня подняты. Работаем. Подпояснимся, руки просунутся на ногу. Измельчательные. Можете работать пониже. Работаем 40 секунд. Здорово. Лезть на все, подкачиваясь.

Планка и упражнение «Супермен»

Хорошо. К чему 40 секунд я убил, потому что максимум 40 секунд в планке можно простоять. А планка будет лишь опять его отталкивать. Один, четыре, двадцать секунд только. Дальше с вами перебираемся в планочку. Планочка у нас будет необычная, обязательно с движением. Просто делаем движение на обе стороны. Вы это упражнение уже видели в предыдущих тренировках. Назовём его «спадернями». Сорок секунд на одну ногу работаем, сорок секунд на другую ногу. Самому бы простоять!

И поехали. Может быть, это поможет потерпеть на другом. Не забывайте, вы можете отдыхать. Я не могу, я вам показываю. Скорее бы в школу там сидеть, отдохнуть. Готовы? Поехали. У нас 20 секунд. Сейчас начинаем наш пункт делать. Переворачиваемся. Положим себе что-нибудь мягкое, чтобы здесь подвздошные кости не болели.

Сейчас вам поднимем лодочку. Просто будем держать лодочку. Замечательно. Можно ножки скрестить, можно не скрещивать. В принципе, по боку, без разницы. Потерпели? Неси со мной. Всё то же самое. Назовём это упражнение «Супермен». Вы поочерёдно поднимаете ручки и ножки. Правая нога, левая рука. Левая рука, правая нога. То есть крест-накрест, но при этом ноги и руки остаются на весу. Поехали. И короткие, хорошие движения. Укрепляем мышцы спины. Всё-таки они держат наш позвоночник.

Упражнение «Супермен»

Просто будем держать «лодочку». Замечательно. Можно ножки скрестить, можно не скрещивать — в принципе, по боку, без разницы. Потерпели? Неси со мной. Всё то же самое. Назовём это упражнение «Супермен».

Вы поочерёдно поднимаете ручки и ножки: правая нога, левая рука; левая рука, правая нога. То есть крест-накрест, но при этом ноги и руки остаются на весу. Поехали! Делайте короткие, хорошие движения. Укрепляем мышцы спины — всё-таки они держат наш позвоночник, а то будет всё тугое. Хотя бы за прямую спину.

Перекаты и прыжки в «лягушечки»

Дальше переходим к упражнению на ноги. Делаем просто высокие перекаты. Стараемся опуститься на полусогнутую ногу. В таком положении выполняйте перекаты, стараемся не подниматься. То есть движение только по горизонтали. Вот у меня уже как-то бывает такое.

Замечательно! Сейчас вы будете меня проклинать, потому что мы будем прыгать в «лягушечки» 40 секунд. Жестковато? Согласен. Но не забывайте: каждый может выбирать сам себе темп и количество повторений. Мягко-мягко, чтобы соседей не разбудить. Замечательно. Я не могу больше, а то в соседней прибегу.

Работа на икры и «просмотр телевизора»

Следующее упражнение — мы немножко отдохнём. Следующие упражнения направлены уже на подкачку. Делаем просто: встаём на носочки, задержка на пару секунд, потом опускаемся. Раз, два, три. Замечательно. Можете оставаться всё время на носочках, то есть пяточку до конца не ставить. Кому очень легко, может сделать на одну ножку. Разбейте тогда на 20 секунд на одной и 20 на другой.

Самое моё любимое, карательное упражнение. Посмотрите, это так называемый «просмотр телевизора». Вы выходите к свободной стеночке, садитесь к ней под углом 90 градусов. Почитайте книгу. Вот, видите, у нас тут что-то с какими-то весёлыми мужиками. Можете телевизор посмотреть, можете в компьютер проверяться, если, конечно, у вас получится. Мы стараемся просидеть. Осталось 10 секунд. Давайте потерпим, чуть-чуть осталось. Замечательно. Осталось 3, 2, 1. Встали.

Работа на руки

Пошёл цикл упражнений, уже направленный на руки. Их будет немного, буквально парочка. Начинаем с выжиманий. Медленно, но верно. Не факт, что я прожмусь только раз, не ждите от меня такого героизма. Вы можете делать быстрее, а можете и медленнее.

Девочки, у кого совсем это не получается, отжимайтесь от коленей. Мне понадобится посидеть, ну а также покачать длину ноги сзади. Если нет скульптора, можете делать вот так, в предыдущих видео вы это видели. Два упражнения, мне кажется, вам вполне будет достаточно.

Дыхание и восстановление

Ребята, сейчас мы с вами взяли основную работу: растяжку, разогрев и на ноги немножко распилили. Направлено это для того, чтобы немножко успокоить наш организм, привести его в порядок, убрать одышку и кислородный долг. Смотрите, упражнение на дыхание стандартное.

Делаете полуприсед, ручки соединили и на выдох. Вдох, выдох. Готовы? Целую минуту делаем. Делайте медленно, где-то на пять счетов. Раз, два, три, четыре, пять. И самостоятельно считайте себя. Я устал. Замечательно. Хорошо, шикарно.

Развитие координации и статика

Плюс в этой части мы с вами можем немножко заняться развитием координации. Постараюсь объяснить: будем стоять в статике на одной ноге, а на другой делать разные поворотики. Делайте всё возможное. Осталось с вами пять секундочек.

Следующее упражнение: стоим 20 секунд на одной ноге, ножка вперёд, тянем носочек, стараемся удержать ножку. Станем ровно: осанка, ручки, пальчики. Стараемся таким образом держать. Как только прошли 20 секунд, из этого положения уводим ногу в сторону, упираемся и ставим другую статику. Засекли время. Эту статику ставим на 20 секунд.

Плавно переходим из этого положения в «ласточку». Опорная нога прямая. О, нащупал столб! Смотри, какая моя ласточка. Носок тянем, всё тянет. Очаровательно. Другая нога. Че встали?

Выполнение статических упражнений

Ставим другую статику. Сюда. Засекли время. Эту статику ставим на 20 секунд. Я немножко промазал.

И плавно переходим из этого положения в «ласточку». Опорная нога прямая. О, нащупал столб. Смотри, какая моя «ласточка». Пальня. Тот же. На самом деле нет. Много будет держать на весу. Ой! Носок тянем, всё тянет. Очаровательно.

Техника выполнения и контроль осанки

Другая нога. Че встали? Держим, носок тянем, пальчики натянуты. Можно как у художницы вот так вот — как так, а не пальчики растопыривать. Ручки ровно, спинка ровная. Ножка 90, осанка прямая. Плечи слегка атакуют.

Оп! Поменяли. Потому что оригинальный статуэтчик красивый. Замечательный. Мы развернули ножку, чтобы в одной фронтальной плоскости 5 секунд осталось. Вот эта самая лайтовая. И плавно тяну носочек. Переходим в «ласточку». Столик. Вот эта «ласточка». Ладно, шучу, я там ногой опираюсь.

Завершение тренировки

Держим. Три. Один. Спасибо большое за просмотр тренировки. Я надеюсь, вам понравится. Даст вам много полезного. Вы обогатите свой двигательный запас, расширите, как говорится, возможности свои.

И будьте здоровы! Всем всего доброго! Всем до свидания!