Физкультминутка с Алексеем Ломовым 2: Учительская

Зачем нужна физкультминутка

Всем здравствуйте, всем физкульт-привет! По запросам многочисленных зрителей было решено, что нам надо заснять физкультминуточку для наших дорогих сотрудников, учителей, воспитателей и всех тех, кто сейчас несет на себя такое тяжелое бремя дистанционной работы.

Понятно, что вы сидите за компьютерами, за своими планшетами очень долго. И, к сожалению, в связи с этим начинает затекать спина, ноги. У кого-то даже начинает неметь конечность, бывает и такое. Отсюда могут быть головные боли и тому подобное.

Наша с вами задача за это время улучшить кровоток во всем организме. Тогда наши умы немножко разогреются, кровь пойдет в голову. В крови есть кислород, кислород попадает в мозг, и мозг начинает лучше работать. В общем, это одна сплошная профилактика гиподинамии. Это всё, что нам надо с вами сделать.

Но учтите: эту физкультминуточку, хоть она и называется минуточкой, на самом деле мы превратим из минуты в три. С точки зрения физиологии это правильно, минута вам, к сожалению, не поможет. Хотя бы раз в час её надо делать. Как раз когда у вас между уроками есть перемены, постарайтесь её сделать. Особенно когда долго сидите или занимаете какое-нибудь стационарное положение, то есть когда вы не двигаетесь и долго находитесь в одном и том же положении. Нам всё нужно хорошо размять. Начинаем.

Разминка сидя

Представим, что мы сейчас сидели с вами за компьютером, смотрели на наших дорогих детишек, и что-то у нас уже спинка устала, голова заболела, попа немеет и прочее. Что мы делаем? Мы подвигаемся от стола подальше и начинаем всё то же самое сидя. Почему? Резко вставать не надо, зачем себя мучить? Надо сначала разогнать кровь.

Начинаем просто подъем, отодвинемся подальше, начинаем подъем ручек. Начиная с медленных вдохов и выдохов, делаем вдох — вот таких мы должны с вами сделать 20 раз. А для чего? Если вы будете делать глубокий вдох и раздвигать грудную клетку, диафрагму, напрягая живот, вдохнете как можно больше кислорода, мы начнем кровь обогащать кислородом. Как только мы начинаем кровь обогащать кислородом, нашему организму становится гораздо проще.

Во-вторых, несмотря на то, что мы поднимаем руки, мы всё-таки потихонечку запускаем процесс сердцебиения. Сердечко начинает биться чуть-чуть побыстрее и запускать кровь по нашему организму. Замечательно. Теперь мы ручки в стороны и короткими-короткими движениями начинаем покачивать. И на 20 счетов, а кто-то может на 30, переходим на максимальную амплитуду, чтобы наши плечики уже немножко напряглись. Таким образом, начинаем еще быстрее запускать кровь.

Замечательно. 20 раз качнули, начинаем короткие движения вперед. Не нужна полная амплитуда. Зачем? Мы не разминаемся перед работой, мы просто запускаем кровоток по нашему организму. Руками в стороны помахали 20 раз в одну сторону, опустили, 20 раз в другую сторону. Замечательно.

Работа со столом и плечевым поясом

Дальше есть стол. Я могу показать на примере этого стола. Опять же, пока не вставай, чуть-чуть подвинься к своему удобному креслу. Ручки кладете на столик, отодвигаетесь назад, чтобы вы тянулись к этому столику, и начинаете голову опускать сквозь ручки. Начинаете вот сюда немножко-немножко тянуться, чтобы у вас было напряжение опять же здесь, в плечиках.

Вот так вот постарайтесь 15 раз качнуться: вниз, вверх, вниз. И всё это делайте на вдохе и выдохе. Даже достаточно вот этой дыхательной гимнастики, во-первых, чтобы привести себя в чувство, немножко успокоиться, обогатить организм кислородом, да и просто продышаться. Тоже будет полезно. Не забывайте, кстати, открыть форточки.

Разминка стоя

Всё, замечательно. Потом аккуратненько с вами встаем. Мы с вами размяли плечевой пояс, точнее плечи. Теперь нам необходимо размять уже наш брюшной пресс и длинные мышцы спины, которые как раз отвечают за то, что мы сидим.

Мы начинаем обычное упражнение. Ножки в два раза шире, чем плечи. И кто как может, потихонечку делайте наклоны. Два раза в одну сторону, два раза в другую. Таких 20 раз. Посмотрите внимательно: наклоняемся в одной плоскости. То есть вот такого движения я не делаю, я делаю его строго в сторону. Я слегка покачиваюсь в такие пружинистые движения. Напрягать себя лишний раз не надо. Опять же, мы сейчас не готовимся к бегу или к каким-то тяжелым физическим упражнениям, наша задача — просто немножко размять мышцы.

После того как мы косые мышцы размяли, ручки хотите сюда, хотите сюда — кому как удобно. И выполняйте легкий наклончик и вращение. Начинайте уже вращать плечами вместе с этим немножко двигаться. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую. Старайтесь соблюдать при этом правильное дыхание: глубокий вдох, на противоположном движении — выдох.

Делайте те же самые поворотики, которые вы знаете. Не надо делать их резкими, как будто мы косим траву. Просто плавненькие-плавненькие повороты. Сделали 20 таких поворотов.

Наклоны для разгона крови

Мы с вами плавно сейчас переходим уже к наклону. Сейчас я объясню для чего. Переходим отсюда сразу же на наклон, потихонечку тянемся. Кто-то может тянуться, кто-то нет. У кого-то это упражнение будет выглядеть вот таким образом. Пускай так. Мы с вами не тянемся, наша задача — разогнать кровь. Главное, запомните это: главное — это усилить кровоток.

Делаем 20 раз таких наклонов. И дальше кто-то может себя взять здесь, кто-то здесь, а кто-то может вообще туда провалиться. Стараемся тянуться точно так же. Вдох, выдох. Четыре раза. Выдох. И опять-таки 4 раза сделали.

Самое интересное: за что отвечают наши ягодичные мышцы, на которых мы сидим? Ягодичные мышцы отвечают за разгибание нашего туловища. Объясняю: когда я начинаю поднимать спину вот таким образом, я разгибаю корпус. За это отвечают ягодичные мышцы. Значит, соответственно, нам надо немножко поразгибаться.

Работа над амплитудой

Очень хорошее движение. Ручки вверх. Смотрите, пожалуйста, внимательно. У меня руки — продолжение спины. Так делать не надо. Руки держим вверху, отключаем попу назад и стараемся с прямой спиной нагнуться вперёд. Вот такие наклоны. Кто-то сможет нагнуться сильнее, кто-то сможет только с трудом. Пускай. 20 разочков. Уже можно поинтенсивнее, попружиниться.

Сделали 20 наклонов. Стараемся сделать так, чтобы у нас руки были продолжением спины. Замечательно. Увеличим амплитуду. Мы с вами чуть-чуть доразогрелись. Тем более, как правило, в квартирах у нас отопление ещё не выключено. Ручки сюда уже вверх, и делаем то же самое упражнение, только теперь ваша задача сделать так, чтобы руки были продолжением туловища до опоры.

И начинаем вращение. То же самое: вперёд, назад, вперёд, назад. Вдох, выдох. Вдох, выдох. Делайте так, чтобы руки были продолжением. У кого-то это будет большая амплитуда, у кого-то маленькая. Каждый делает по своим способностям. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую сторону. Замечательно!

Упражнения для ног

Теперь наша задача — разогнать немножко кровь уже вот здесь, в ножках. Ноги у нас практически самые крупные мышцы. На самом деле больше них только спина. Но одна нога плюс вторая нога окажется больше спины. Поэтому наша задача — разогнать кровь здесь.

Я уже показывал вам в прошлых физкульт-минуточках это упражнение, я просто его повторю. Поднимаете ножку, не касаясь земли, но все же делайте интенсивнее. Аккуратно. Те, кто имеет боль в пояснице, делайте с неполной амплитудой. Можно и так вот. Лишь бы разогнать. Каждый по своему самочувствию. На самом деле упражнение можно выполнять даже одну минуту. Всё зависит от вас: как сильно вы хотите разогнать кровь.

Замечательно. Фиксируемся, а теперь начинаем разгибать ножку. Так же стоя. Попробуйте сделать без отдыха. Те, кому без отдыха делать тяжело, сделайте маленький отдых. Почему нет? Никто вас не заставляет. Оценку за это не ставим. Заделали 20 раз подъём, 20 раз другой. 20 раз подъём, 20 раз разгибание.

Теперь мы с вами делаем другую ножку. Точно так же, поехали. Считайте про себя. Я сразу говорю: пока я вам объясняю, я могу счёт потерять, поэтому не судите строго. Опять же, полная амплитуда, максимальная или короткая — каждый делает по собственному самочувствию, кто как может. Оп! Разгибаем ножку. Старайтесь держаться за что-нибудь. Мы здесь не тренируем с вами координацию, мы просто с вами профилактикой занимаемся.

Работа на икроножные мышцы и ходьба

Замечательно. Теперь вот такое упражнение. Спинка ровненько, ручки назад, медленно поднимаемся, встанем на носочки: 5, 4, 3, 2, 1, опускаемся. Аккуратно, чтобы у вас не забились икроножные мышцы. Оп! Опять поднимаемся. Раз, два, три, четыре, пять. Опустили, замерли.

Чуть-чуть побыстрее. И раз, два, три, четыре, пять, оп! Обратно. И раз, два, три, четыре, пять, оп! Пружинное движение. Раз, два, три, четыре, пять и оп! Раз, два, три, четыре, оп! Замечательно.

Теперь не бег на месте, а ходьба. Посмотрите, постарайтесь не поднимать ногу, а именно переваливаться. Ну, как по-английски, степчики такие делать. Перевалиться на одну ногу. И ритмично начинаем делать с вами. Это упражнение можно сделать уже одну минуточку. Мы запускаем уже такой хороший кровоток в нашем нижнем тазе. Наша задача — разогнать кровь, которая здесь стояла 40 минут, когда вы сидели на кресле.

Завершение и рекомендации

Теперь мы стараемся немножко разогнать. Сразу говорю: если у кого есть аппликатор Кузнецова или гречка — пожалуйста, можете по ней ходить. Она всегда улучшает кровоток. Или какие-то маленькие шипы. Ну, в общем, вы, наверное, даже лучше меня знаете. Можете применять, пожалуйста. Почему нет?

И под конец можно последние 10 секунд даже немножко-немножко уже руками помогаем. Чем больше мышц мы задействуем, тем сильнее кровоток становится в нашем организме. Ох, здорово! И последнее — размять шею.

Стимуляция кровотока

Я не знаю, гречка. Пожалуйста, можете по ней ходить. Она всегда улучшает кровоток. Или какие-то маленькие шипы. Ну, в общем, вы, наверное, даже лучше меня знаете. Можете применять, пожалуйста? Почему нет?

Под конец можно последние 10 секунд даже немножко руками помогать. Чем больше мышц мы задействуем, тем сильнее кровоток становится в нашем организме. Ох, здорово!

Разминка шеи

И последнее — размять шею. Шею всегда рекомендую разминать в самом конце, когда уже организм разогрелся. Когда вы хорошо разогрели плечи, тогда вы переходите к мышцам шеи. Они гораздо меньше, чем любые другие мышцы. Мышцы и кости, которые находятся у нас в шее, они тоже достаточно маленькие.

Вообще, физиологически наша шея приспособлена только держать нашу голову. А всякие вот эти маховые и так далее лучше делать потихонечку, дабы избежать травматизма. И начинаем с самого простого. Ручки вдоль туловища, спинка ровно, осанка красивая, и наклончики в сторону. Медленно-медленно. Резко делать вот так не надо. Потихонечку тяните, тяните, тяните.

Причём можно задействовать тоже дыхание. Дыхание ваше включайте. Аккуратнее, аккуратнее. Медленно-медленно, медленно. Старайтесь делать сначала с неполной амплитудой, а только на 20 счёт переходить уже ближе, как говорится, к делу — к полной амплитуде. Замечательно!

Работа над осанкой и шеей

Теперь прошлое упражнение. Вы его помните. Встану сбоку, чтобы у вас было видно. Делаете вдох. Раскрываете плечи. Плечи назад. Сводите лопатки. Затылочком старайтесь коснуться до спины.

Выдох. Сюда смыкаем полностью грудную клетку. Тянем голову вниз. Старайтесь только так, чтобы ваши плечики... Чтобы работала шея. То есть наклоняться при этом не надо. Это вы занимаетесь самообманом. И то же самое делаем. Раз — вдох. Два — выдох. Замечательно делаем. Раз — вдох, выдох. Замечательно. Раз и обратно. И так 20 раз уже самостоятельно без меня.

Да, я сегодня размялся немножко. Вот, замечательно. Сделали это упражнение.

Силовое упражнение для мышц шеи

Ну и самое последнее, чуть-чуть укрепим ваши мышцы шеи, чтобы они тоже поработали немножко силовыми. Руки за голову. Не на шею, не на макушку, а именно за затылок. И наклончики делаем: ногой свободной, а вот здесь обратно вы начинаете руками немножко сопротивляться. Сильно этого делать не надо, не переусердствуйте. Потихоньку.

Раз — замечательно. Два — хорошо. Три — супер. Четыре — очень хорошо. Пять. Вы уже самостоятельно делаете до 20 счетов. Прошу вас.

Рекомендации по нагрузкам

Никогда не надо переусердствовать. Сделайте лучше больше физкультминуточек, если вам тяжело, но меньше упражнений. Именно повторения в упражнениях старайтесь делать. То есть всё постарайтесь подобрать индивидуально. Все мы с вами разные. Кто-то может это, кто-то тоже то. Поэтому берегите себя. Вы нам так нужны.

Всего доброго. До свидания.