Маленькая разминка-зарядка для тех, у кого нет времени или желания выполнять большие комплексы упражнений. Выполнять можно прямо возле рабочего стола.
Автор: Алексей Ломов
О чём это видео
Оглавление конспекта
Комплекс упражнений для профилактики гиподинамии
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу вам продемонстрировать комплекс упражнений, которые направлены на профилактику вашей гиподинамии, то есть того момента, когда вы не двигаетесь, когда сидите долго за компьютерами, часами. Чтобы вы могли оторваться, немножко кровь погонять по организму, просто повторите за мной буквально минуту-две, это займет по времени немного, но хотя бы ваши мышцы придут в норму.
Упражнения сидя на стуле
Первое упражнение, при котором даже вставать не надо, выполняется сидя на стуле. Повернусь к вам лично, чтобы вам было понятнее. Вы делаете так: ножки опустили вниз, ручки сводите и разводите в стороны. Всё очень просто. Сделайте таких 10 резких, интенсивных подъёмов рук. Таким образом у вас будет поступать кровь к шее и к головному мозгу, пойдет обогащение. Ну и также ваши ручки перестанут затекать.
Следующее упражнение, которое я хотел показать, — это вращение плечевых суставов. Мы делали это на уроке физкультуры. Давайте посмотрим сбоку, чтобы вы понимали, с какой амплитудой всё это надо делать. Ручки ставите сюда: 10 интенсивных вращений в одну сторону быстренько, 10 вращений в другую сторону. Всё по аналогии, всё то же самое, как на физкультуре. Умоляю вас, не надо делать вот так, не надо растягивать футболку. Положили ручки и делайте с максимальной амплитудой.
Разработка плечевого сустава и наклоны
Следующее. Вы уже встаёте, стул можете отодвинуть от себя. Ставите ручку на стол и поворачиваетесь боком. Ваша задача — немножко повернуть вот этот плечевой суставчик и его разработать. Вы делаете поворотики, а ручку оставляете на месте. Делайте тоже интенсивно. Ножки у вас на месте, ручка остаётся, вы растягиваете здесь вот плечевые ваши мышцы, эту дельту, так называемую. Делайте 10 раз в одну сторону — попой к вам вставать не буду, но один раз покажу — и 10 раз в другую сторону. Одна ручка, другая ручка работает.
Дальше вы делаете наклоны со столом. Здесь вы уже начинаете немножко вырабатывать вашу спинку. Всё очень просто. Ноги ставите шириной плеч или ещё шире, кому как удобно, ножки у нас прямые. Ручки ставите на стол. Можете поставить их близко, можете далеко друг от друга поставить — без разницы. И начинаете делать наклончики, прогибаться. У всех стол разной высоты. Может быть, у кого-то сидит за письменной партой, как у младшего брата, такой высоты — встаньте на коленки. Всё просто адаптировать. Ваша задача — немножко прогнуться в спине и 10 раз вот так вот покачаться, как следует прогнуть, чтобы у вас поясница, кровь через неё прошла, она текла.
Работа со спиной и мышцами
Аналогичное упражнение. Вы ставите ручки вот таким вот образом назад. Смотрите, пожалуйста. Встаёте чуть вперёд и начинаете приседать, чтобы то же самое ваши плечевые мышцы проработались. Потихонечку-потихонечку тянем до появления первых болевых ощущений. Тоже на 10–15 счетов вы всё это делаете.
Следующее упражнение будет направлено на то, чтобы хоть немножко кровь прогнать через наш животик, спинку, нижнюю часть, малый таз, большой таз. Чтобы там везде был кровоток. Поскольку вы сидите на попе, кровь там встаёт, и потом появляются всякие непонятные заболевания. Чтобы это всё профилактировать, чтобы вы были здоровыми, упражнения очень простые.
Взялись за равновесие, чтобы не падать за свой стол, стул или парту. Подняли ножку, слегка оторвали стопу от земли. Поставили вторую ручку как ориентир буквально перед вами. И делайте 20 подъёмов коленочка, не опуская ноги и не ставя её на пол. То есть нога у вас висит на весу. Сделайте 20 раз одну ногу, только интенсивно. Ножку обязательно старайтесь поднимать как можно выше. Для этого поставьте ручки в районе пояса или даже солнечного сплетения. И соответственно 20 раз. Потом 20 раз другая ножка. Ножку на землю не ставим, мышцы отдыхать не должны, они должны постоянно работать. 15–20 раз вы так сделали, кто как может.
Разминка шеи
Следующее: вы всё-таки должны немножко размять шею. Шею никогда не надо разминать первой. Потому что кости очень маленькие, мышцы тоже не такие развитые, как ваши скелетные, которые держат руки, пресс, ноги и так далее. Поэтому к ним лучше всегда прибегать — к самому последнему. Но их надо обязательно делать.
Первое самое простое упражнение, которое мы делали на уроке, — это наклон головы вперёд и сведение плеч. Постарайтесь подбородком достать до груди и обязательно свести плечи. В дальнейшем вы разводите плечи, сводите лопатки и стараетесь прижать их к спине. И вот таких вот вы делаете 15 раз. Резко не надо начинать. Начинайте делать упражнение спокойно, плавно: свели, развели, свели, развели. Потом можете уже немножко, естественно, ускориться.
Наконец, наклоны головы с отягощением. Вы тоже их помните. Делаете «замочек», берете за затылок. Не сюда, не сюда, а именно за затылок. И выполняете наклон головы. Наклон головой выполнить нужно спокойно, а разгибаете голову слегка, придерживая её руками, как бы создавая самому себе отягощение. Вы сами себе мешаете.
Укрепление мышц шеи
Но сделайте так, чтобы движение обязательно было. Таким образом вы слегка укрепите ваши мышцы шеи.
Упражнение «Часики»
И самое последнее упражнение — это «часики», вы узнаете. Ноги поставьте в два раза шире, чем плечи. Руки держите вдоль туловища и делайте боковые наклоны.
Старайтесь достать бок: одна ручка уходит вниз, вторая — вверх. И вот таким вот образом вы делаете 20 наклонов. Сделали такие 20 наклонов? Всё. Садитесь дальше, учите уроки.
Всем доброго, всем до свидания!
