#STAYHOME 80’s BASKETBALL ULTRA WORKOUT feat. Sanin & Lomoff

Введение и подготовка

Здравствуйте, дорогие друзья! Приветствую вас теперь уже в нашей новой обстановке в связи с последними событиями, о которых вы все знаете. Теперь мы будем трансляции вести отсюда.

Сегодня мы снимаем специально для начальной баскетбольной тренировки простые медицинские упражнения, которые вам понадобятся для разогрева и, соответственно, подкачки. Они применяются в основном именно в вашем любимом медоспорте. Мы старались специально подобрать упражнения, которые вы могли бы делать удобно, то есть без стука мяча, без каких-то специальных бросковых упражнений и так далее.

Единственное, что вам понадобится, — это что-то мягкое, например, коврик. Также подойдет баскетбольный мячик или что-нибудь круглое, подойдет абсолютно любой. Если есть теннисный мяч — вообще шикарно. В качестве опоры можно использовать специально обустроенную табуретку — она будет имитацией вашей кровати, стула, спарта и прочих вещей, которые вы точно так же можете найти дома. Запомните: главное — ничего не навредить.

Сегодня я буду показывать нашу работу Леониду Геннадьевичу. Я буду руководить и комментировать. Часть упражнений — это разогрев, дальше у нас будет специальное медицинское упражнение с мячом и самая обыкновенная подкачка. Так что готовимся и приступаем.

Разогрев: прыжки и работа рук

Первое упражнение — это просто прыжки на месте, нога на ногу. Поехали по 20 счетов. Я не буду считать про себя, вы можете считать вслух, чтобы не запутаться.

А сейчас он начинает вращать локтями. Локти уже вовнутрь. О, отличное движение! Все, то же самое, сопровождает. Посмотрите, как у него работают ноги, так же работают и руки. У вас все должно работать вот так. То же самое, двадцать счетов. В обратку. Можно ускорить: если вы ускоряете руки, вы ускоряете ноги. Если замедляете руку, у вас должны замедлиться ноги, все должно работать в такт.

Давайте, один разноименный. Поехали. Вот, это уже послажнее. Посмотрите, как левая рука чуть-чуть начинает лениться. Он заставляет свои руки работать. Пять, четыре, три, два, один. В обратку. Обращайте, мои ребята! Я знаю, что у вас тоже это будет получаться плохо поначалу, это действительно сложно. Поэтому заставьте свою голову думать.

Динамические упражнения и вращения

Поехали. Отлично! Посмотрите, то же самое — 20 счетов. Представляете, как он классно делает выпад на переднюю ногу? Для нас — направо, для вас, зрителей, — налево. Вращение руками вперед, аккуратнее. Видите, он начал не так быстро, и потихонечку, потихонечку, уже к двадцатому разу он начнет вращать еще быстрее.

Начинаем потихонечку, точно так же мы наращиваем темп. Замечательно. Остановились с вами. Теперь начинаем немножко тянуться. Вот эти уже наши суставчики. Исходное положение: ноги в два раза шире, чем плечи, чтобы вам было удобно. Может, кто-то сделает поуже. Смотрите: правая, середина, левая, и слегка прогнуться. Поехали.

То же самое, 20 раз делаем. У вас получается пять подходов по 20 раз. Стараемся ножки не сгибать, стараемся сохранять амплитуду движений. Кто-то может сразу достать ладонями до пола, но не надо. Это тяжело, сделайте это на пятом подходе, когда максимально разогреетесь.

Мельница сразу сходу — тоже 20 раз. Смотрите, здесь скручивается. Постарайтесь за ним успеть, постарайтесь сделать быстрее, чем он. Лучше, чем учитель! В конце концов, ученики должны превосходить учителя. Ножки можно поставить чуть повыше. Аккуратно, иначе перейдет. Сделайте пять раз в одну сторону, пять в другую. Отличный прогибчик.

Растяжка и подготовка к работе с мячом

Задача: мы делаем выпад в сторону. Ниже можно сесть. Пяточку мы ставим, а свободную ногу ставим на пяточку, носочек смотрит вверх. Отлично. И начинаем тянуться к носочку. Считаем: перекат, и выпад вперед делаем. Замечательно. Просто качаемся на ножке. Тоже пять раз. Сделай пять раз, разворот, выпад в другую сторону, и те же самые пять раз. Замечательно. Закончили.

Теперь мы можем взять что-то круглое в наши руки. В данном случае это баскетбольный мяч шестого размера. Вы можете взять футбольный или волейбольный, но баскетбольный больше. Возьмите хоть арбуз, если найдёте, правда, еще не время.

Подготовка и работа с мячом

Сделайте пять раз: разворот, выпад в другую сторону. И те же самые пять раз. Хотите — карнавит, а сюда открывается. Замечательно. Закончили. Теперь мы можем взять что-то круглое в наши руки. В данном случае это баскетбольный мяч шестого размера. Вы можете взять футбольный, вы можете взять волейбольный, баскетбольный больше. Возьмите хоть арбуз, если найдёте, правда, ещё не время.

Располагайте мяч таким образом, чтобы вы могли следить. В нашем случае это просто: мы располагаем мячик линиями поперёк. Дальше Леонид Геннадьевич нас вытягивает на прямую ручку. Посмотрите, у него мячик лежит в ладонях, на подушечках пальцев. Есть зазор между ладошками. Вытягиваем швы вперёд и делаем с вами очень просто 20 отведений в сторону.

Посмотрите, работает только одно плечо. Работает только рука. Корпус стоит ровно. Это обязательно вам пригодится. В баскетболе у вас это даже работает: если устал, надо корпусом, руками держать, как вам удобно. Делаем 20 раз одной рукой, 20 раз другой. Если вы потеряли мяч, возвращаемся в исходное положение. Понятно, да? Если вы теряли мячик, значит, вы держите мячики не только на подушечках пальцев, а начинаете как-то свои кисти вращать.

Усложнение упражнения

Пожалуйста, возьмите. Попробуем, наши спортсмены. Ребята, начинайте. Дышать стеночками. Неудобно — замечательно. Опять же, выводите себя из зоны комфорта. Удобно делать — ужесточаем. Начинаем ускоряться. Пытаемся делать чуть побыстрее.

Держать уже сложнее. Мячик выше начинает шуршать. Упражнение у вас точно находится на вытянутой руке. Все условия сохраняются, как в прошлом упражнении. Медики, заверните. Ещё ближе к кому-то. Прямо вы. Ты медик. Меня медик. Вы нарабатываете.

Упражнения с возвращением мяча

Значит, ребят, следующее упражнение мы делаем с возвращением мяча. Мы начинаем делать вращение головы, коленей и перекрестками. Смотрите, вращение выполняется. Сейчас смотрим на мяч. Мяча нет — ничего страшного. Теперь посмотрите. Мы с вами минуту отстали. Ещё упражнение у нас с вами будет. У нас точно так же продолжает выходить мяч, и таким образом мы только ловим.

Посмотрите, ребят, следующее упражнение, которое мы делаем, — это держим уголок с вами, ножки можно немножко согнуть, и мячиком касаемся разных сторон. Упражнение надо делать 30 раз. То есть 15 раз в одну сторону, 15 раз в другую. Обязательно делать полную скрутку. Замечательно.

Работа с мячом и укрепление корпуса

Смотрите, вращение выполняется. Сейчас смотрим на мяч. Мяча нет — ничего страшного. Теперь посмотрите: мы с вами минуту отстали, но ещё упражнение у нас с вами будет. У нас точно так же продолжает выходить мяч, и таким образом мы только ловим.

Посмотрите, ребят, следующее упражнение, которое мы делаем, — это держим уголок. Ножки можно немножко согнуть, и мячиком касаемся разных сторон. Упражнение надо делать 30 раз. То есть 15 раз в одну сторону, 15 раз в другую. Обязательно делать полную скрутку.

Замечательно. Вот таким вот образом вы ставите на трицепс, укрепляем ваши косые мышцы, пресс, мышцы-стабилизаторы и прямую мышцу живота. В принципе, весь корпус очень хорошо отрабатываем. На спине мячики зажимаем между ног — ну, или всё что угодно, кроме мяча, мне без разницы.

Упражнения на пресс и стабилизацию

Дальше что вы делаете? Вы поднимаете ножки, голени у нас, посмотрите, параллельно. Все с ногами сюда. Дальше ручками до конца берем мячик, кладем за ноги, ноги остаются на месте, в обратном направлении. Зажим. Отлично. Ещё раз.

Это упражнение вам просто нужно сделать 30 раз. Интервал воздуха между упражнениями. Я никого не гоню, но стараюсь упражнение доделать. Без отдыха. Без отдыха, мячики на земле. Укрепляйте ваши спины, берёте мячик. Можете взять всё что угодно, даже подушку.

Ручки чуть согните ещё, берите мячи. Коротким движением вверх поднимаете плечи, подтягиваете мяч и ловите его. Пожалуйста. Отличное упражнение для укрепления. Хорошо. Точно так же старайтесь делать 30 раз. Смотрите, как он мягко делает. Он сверху еще умудряется задерживаться. Старайтесь сделать так же. Не надо плюхаться вниз и не давайте мячу сделать отскок от пола. Успейте поймать в воздухе.

Работа вертикальными ножницами

30 раз поднимайте ножки. Ножки у вас на весу. Они начинают работать вертикальными ножницами. Мячик вы начинаете делать восьмерками между ножками. А если налаживается, у нас поясница у вас в воздухе всё это время. Понятно? То есть не даем себе ложиться.

Сделайте вот таких вот 60 раз. То есть 30 раз вокруг каждой ножки. Да, вы можете это разнообразить: 15 раз так, 20 раз так и 15 раз с внешней стороны ноги. Ну, это не очень-то показывает ваше мастерство в леббистике. Почему нет? Можете себе усаживать.

Прыжки для укрепления ног

Последнее упражнение вам на тяготение, чтобы укрепить ваши ножки: вы можете прыгать просто «лягушками». Если у вас нет семьи и родители вам не могут помочь, прыгайте просто «лягушками» 30 раз.

А можно прыгнуть иначе. Если у вас есть кто-то, кто вам поможет, сделайте следующим образом: встанете в ленточный рюкзак, упор присед, прыгаете. Я сопротивляюсь, а на него говорю: «Ну, прыгай! Будешь — будешь, и прыгай».

На этом спасибо, всем всего доброго, до свидания.